Μεσογειακή διατροφή και υγεία των ματιών

Η διατροφή επηρεάζει τα μάτια κυρίως μέσω αντιοξειδωτικών που συσσωρεύονται στον αμφιβληστροειδή και τον φακό, προστατεύοντάς τους από την οξειδωτική βλάβη που προκαλεί το φως και ο χρόνος. Μια διατροφή φτωχή σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά δεν προκαλεί από μόνη της νόσο, αλλά αφήνει τον ιστό λιγότερο προστατευμένο απέναντι σε παράγοντες κινδύνου όπως η ηλικία, το κάπνισμα και η γενετική προδιάθεση.

Το μάτι είναι όργανο με πολύ υψηλή μεταβολική δραστηριότητα και συνεχή έκθεση σε φως, οπότε παράγει φυσιολογικά ελεύθερες ρίζες. Ο οργανισμός τις εξουδετερώνει εν μέρει μόνος του, αλλά η πρόσληψη αντιοξειδωτικών από την τροφή ενισχύει αυτόν τον μηχανισμό άμυνας, ιδίως στην ωχρά κηλίδα, το κέντρο του αμφιβληστροειδούς που είναι υπεύθυνο για την κεντρική, ευκρινή όραση.

Τα πιο μελετημένα θρεπτικά συστατικά για τα μάτια είναι η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και οι βιταμίνες C, E και ψευδάργυρος, όλα άφθονα σε τυπικές μεσογειακές τροφές. Δεν χρειάζεται συμπλήρωμα για να τα προσλάβετε — αρκεί μια διατροφή με ποικιλία λαχανικών, ψαριού και ελαιολάδου.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ποιο θρεπτικό συστατικό βρίσκεται σε ποιες τροφές και τι ρόλο παίζει:

Η μελέτη AREDS2 του αμερικανικού National Eye Institute^[1] έδειξε ότι σε ανθρώπους με ενδιάμεσου σταδίου ηλικιακή εκφύλιση ωχράς, η αντικατάσταση της βήτα-καροτίνης με λουτεΐνη και ζεαξανθίνη στο πρωτόκολλο συμπληρωμάτων μείωσε περαιτέρω τον κίνδυνο εξέλιξης σε προχωρημένο στάδιο, χωρίς τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα που συνδέεται με τη βήτα-καροτίνη στους καπνιστές.

Η AREDS2 δεν μελέτησε την απλή διατροφή αλλά συμπυκνωμένα συμπληρώματα σε συγκεκριμένες δόσεις, σε ανθρώπους που είχαν ήδη κάποιο βαθμό εκφύλισης. Το συμπέρασμα που μπορεί κανείς να μεταφέρει με ασφάλεια στη διατροφή είναι ότι η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη είναι λογικό, χαμηλού κόστους μέτρο πρόληψης, όχι υποκατάστατο φαρμακευτικής αγωγής όπου αυτή χρειάζεται.

Ναι, πρόκειται για δύο διαφορετικά πράγματα που συχνά μπερδεύονται. Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα γενικό μοτίβο διατροφής που μελετάται κυρίως παρατηρητικά, σε μεγάλους πληθυσμούς για χρόνια, ενώ η φόρμουλα AREDS2 είναι συγκεκριμένο συμπλήρωμα σε καθορισμένες δόσεις που δοκιμάστηκε σε τυχαιοποιημένη κλινική μελέτη σε ασθενείς με ήδη υπάρχουσα ενδιάμεση εκφύλιση ωχράς.

Αυτό σημαίνει ότι τα ευρήματα της AREDS2 δεν αποδεικνύουν αυτόματα ότι απλώς τρώγοντας μεσογειακά «παίρνετε την ίδια προστασία» με το συμπλήρωμα — η δόση και η συγκέντρωση είναι πολύ διαφορετικές. Ό,τι μπορεί κανείς να πει με ασφάλεια είναι ότι και τα δύο δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση: τα ίδια θρεπτικά συστατικά (λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, ωμέγα-3) φαίνονται ωφέλιμα για τον αμφιβληστροειδή, είτε προέρχονται από τροφή είτε από συμπλήρωμα σε συγκεκριμένη δόση κατόπιν οδηγίας ειδικού.

Ωφελούνται περισσότερο άνθρωποι άνω των 50 ετών με οικογενειακό ιστορικό ηλικιακής εκφύλισης ωχράς ή πρώιμα ευρήματα στον βυθό του ματιού, καθώς και όσοι έχουν παράγοντες κινδύνου όπως το κάπνισμα ή η υπέρταση. Σε νεότερους ανθρώπους η αξία της είναι κυρίως προληπτική.

Αν καπνίζετε, η διακοπή του καπνίσματος έχει μεγαλύτερη επίδραση στον κίνδυνο εκφύλισης ωχράς από οποιαδήποτε αλλαγή διατροφής. Η μεσογειακή διατροφή δεν αναιρεί τον κίνδυνο του καπνίσματος, τον μειώνει μόνο μερικώς όταν συνδυάζεται με άλλες αλλαγές τρόπου ζωής.

Όχι. Καμία διατροφή δεν αντικαθιστά τον τακτικό οφθαλμολογικό ή οπτομετρικό έλεγχο, γιατί παθήσεις όπως το γλαύκωμα ή τα πρώιμα στάδια εκφύλισης ωχράς συχνά δεν έχουν συμπτώματα. Η διατροφή είναι συμπληρωματικό, μακροπρόθεσμο μέτρο πρόληψης, όχι εργαλείο διάγνωσης ή θεραπείας.

Ο μόνος τρόπος να ξέρετε πραγματικά την κατάσταση του αμφιβληστροειδούς σας είναι μια εξέταση βυθού από ειδικό. Στα Οπτικά EyeLike, η οπτομέτρης Μαρία μπορεί να σας κατευθύνει πότε χρειάζεται παραπομπή σε οφθαλμίατρο για πληρέστερο έλεγχο· κλείστε ένα ραντεβού μέσω της σελίδας επικοινωνίας αν δεν έχετε κάνει έλεγχο πρόσφατα.

1. Βάλτε 2-3 μερίδες πράσινων φυλλωδών λαχανικών την εβδομάδα στο τραπέζι σας για λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.

2. Καταναλώστε λιπαρό ψάρι (σαρδέλα, σκουμπρί, σολομό) τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα για ωμέγα-3.

3. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λίπους αντί για βούτυρο ή επεξεργασμένα σπορέλαια.

4. Προσθέστε μια χούφτα ξηρούς καρπούς καθημερινά για βιταμίνη Ε και ψευδάργυρο.

5. Κλείστε τακτικό ραντεβού ελέγχου όρασης, ανεξάρτητα από το πόσο καλά τρώτε.

Δείτε επίσης πώς η κόπωση των ματιών σχετίζεται με άλλες καθημερινές συνήθειες στο άρθρο κουρασμένα μάτια: αιτίες και αντιμετώπιση.